هنگامی که دکتر پیتر آتیا ، یک متخصص مشهور طول عمر، وارد باشگاه می شود، دید او بسیار فراتر از جلسه عرق کردن فوری است. او بدن خود را برای مدت طولانی مجسمهسازی میکند، با هدف نه تنها زنده ماندن، بلکه در صد سالگی خود رشد کند. او در 50 سالگی راه را برای آینده ای هموار می کند که سن تعیین کننده توانایی نیست. رژیم تناسب اندام Attia، همانطور که در پادکست او ” The Drive ” توضیح داده شده است، حول محور “Centenarian Decathlon” می چرخد.
این رویکرد بر تمرینهایی تمرکز دارد که فعالیتهای روزمره را در سنین بالا امکانپذیر میسازد، مانند بلند شدن از زمین بدون کمک، خم شدن ایمن و بلند کردن وزنههای متوسط. در حالی که ویژگیهای مسابقه دهگانه را میتوان بر اساس ترجیحات فردی تنظیم کرد، هدف Attia روشن است: بدون توجه به سن، از نظر عملکردی تناسب اندام داشته باشید. برای رسیدن به این هدف، دکتر آتیا از چهار رکن اساسی حرکت حمایت می کند:
تمرینات قدرتی: نیمی از تمرینات روتین آتیا را تشکیل می دهد، تمرینات مقاومتی زیربنای طرح طول عمر او است. اعمال روزمره، از بلند کردن کودک گرفته تا بلند کردن چمدان، بر قدرت عضلانی متکی است. تمرینات ترکیبی مانند اسکات و ددلیفت که چندین گروه عضلانی را درگیر می کند، این حرکات روزانه را منعکس می کند. کسانی که از وزنه بیزارند می توانند تمرینات با وزن بدن مانند فشار دادن را انتخاب کنند. با حمایت از تاکید بر قدرت، یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که ترکیب تمرینات قدرتی با کاردیو باعث افزایش امید به زندگی می شود.
تمرینات پایداری: با افزایش سن، ثبات در پیشگیری از آسیب بسیار مهم می شود. آتیا بر اهمیت تمریناتی که کنترل بدن را افزایش می دهند تأکید می کند. دستیابی به پلانک یک دقیقه ای یا بلند شدن فقط با استفاده از یک بازو از جمله معیارهای ثبات او هستند. او معتقد است که شروع تمرینات با تمرینات پایداری مانند استپآپ، میتواند به یک هسته قویتر و وضعیت بدنی بهتر منجر شود.
کاردیو با شدت کم: در حالی که قدرت عضلانی حیاتی است، سلامت قلب و عروق نباید کنار گذاشته شود. همانطور که دکتر آتیا و متخصص پزشکی ورزشی دکتر مورگان بوسکو می گویند، تمرینات هوازی با شدت کم، برای سلامت قلب بسیار مهم است. این تمرینات رشد میتوکندری، نیروگاه های سلول های ما را تقویت می کند، مصرف انرژی ما را تصفیه می کند و استقامت را در طول زمان افزایش می دهد.
ورزش با شدت بالا: Attia از تمرینات دورهای با شدت بالا، مانند بالا رفتن از پله یا روکش کردن (حمل کوله پشتی سنگین) حمایت میکند. VO2 max، معیاری برای حداکثر مصرف اکسیژن در طول ورزش، می تواند با چنین رژیم هایی حفظ شود. این به نوبه خود از سلامتی محافظت می کند و مشارکت مداوم در فعالیت های مورد علاقه را با افزایش سن تضمین می کند.
برای افرادی که ممکن است در سالهای پیشرو دلسرد شوند و خود را در برداشتن اولین قدمها در مسیر تناسب اندام مردد ببینند، دکتر آتیا چراغی از امید و الهام را فراهم میکند. او قاطعانه بر این باور است که سن فقط یک عدد است و پتانسیل تغییر در درون همه افراد وجود دارد، صرف نظر از اینکه در جدول زمانی زندگیشان کجا هستند. او با قاطعیت می گوید: «هیچ وقت دیر نیست. تا زمانی که نفس میکشید، فرصت و قدرت ایجاد یک تغییر معنادار در زندگیتان را دارید.»